quarta-feira, 17 de setembro de 2014

MALHAÇÃO - TREINO PARA BRAÇOS



Elevação lateral
Comece na posição de quatro apoios em um colchonete com dois pesinhos de 1 quilo cada um na mão esquerda. Mantenha a palma da mão direita apoiada, voltada para frente, e o braço estendido. Flexione um pouco o braço esquerdo e deixe a mão apontando para dentro.

Levante os pesinhos em direção ao teto, estendendo o braço (sem fazer rotação do tronco). O pescoço deve ficar relaxado. Volte à posição inicial. Faça 30 movimentos. Repita com o outro braço. Este exercício trabalha o posterior de ombro.



Músculo do tchau
De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure um pesinho em cada mão e abra os braços em T. A palma da mão direita deve estar voltada para o chão e a da mão esquerda para trás.

Girando o punho para frente, eleve o braço esquerdo flexionado até que ele fique um palmo acima da sua cabeça. Volte à posição inicial. Faça 30 repetições. Troque de lado. Com este exercício, você trabalha o tríceps, músculo do tchau.



Elevação de copo
Ajoelhada no colchonete, com as pernas afastadas na largura dos ombros, estenda o braço esquerdo para trás, como se fosse tocar o pé. Com os pesinhos na mão, flexione o braço direito à frente na altura da cintura e com a palma voltada para cima.

Leve os pesinhos à altura do peito fazendo uma rotação com a palma da mão direita — que deve ficar voltada para frente, com o cotovelo apontando para o teto. Volte à posição inicial. Faça 30 movimentos de cada lado.



Contração de braços e abdômen
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um peso em cada mão. Estenda lateralmente o braço esquerdo até a altura do ombro e dobre o braço direito na altura da cintura e com a palma da mão voltada para cima, em um ângulo de 90 graus. Se incline para o lado direito, forçando uma contração do abdômen.

Endireite o corpo, ao mesmo tempo em que, estende o braço direito em direção ao teto. Mantenha sempre a palma da mão direita voltada para cima. Volte à posição inicial. Faça 30 repetições. Troque de lado.
(Fonte: M de mulher)

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